Achtsamkeit im Alltag Beispiele

Achtsamkeit bzw. englisch Mindfulness sind seit Jahren in unserem Sprachgebrauch. Doch zwischen dem theoretischen Verstehen und dem praktischen Umsetzen im (Berufs-)Alltag klafft die Schere auseinander. In diesem Beitrag findest du ganz konkrete Achtsamkeit im Alltag Beispiele. Übungen und Methoden, die Verhaltenstherapeuten und Verhaltenscoaches einsetzen.

7 Minuten Lesezeit

In diesem Beitrag fokussiere ich mich auf einige Achtsamkeitsbeispiele. Konkrete Übungen, die du relativ einfach in deinen (Berufs-)Alltag einbinden kannst. Wichtig ist hier, sie einige Male auszuprobieren und auf eine Regelmäßigkeit zu achten. So kannst du die Übungen auch in die Gewohnheit überführen. Diese Übungen sind für neurodivergente (z. B. ADHS Betroffene) und neurotypische Menschen gleichermaßen hilfreich. Sie entschleunigen, entspannen und entkoppeln – für eine bessere selbst- / Fremdwahrnehmung, Stressmanagement und Konfliktvermeidung.

Wie gelingt mehr Achtsamkeit im Alltag?

Wähle zunächst feste Zeitpunkte. Du kannst dir einen Termin dafür eintragen. Oder einen täglichen Wecker am Handy einstellen.

Überprüfe:

Wie viel Achtsamkeit im Alltag hast du bereits?

Welche hilfreiche Übung hast du schon einmal ausprobiert? Nur wieder vergessen regelmäßig zu nutzen.

Wann hast du kleine Pause: Momente der Stille?

Wann kannst du einmal nur beobachten, anstatt zu bewerten? Überprüfe dafür, in deinen Berufsalltag und in den Gesprächen mit Menschen in deiner Freizeit: Kannst du wertfrei zuhören, dich auf deinen Gegenüber einlassen? Ohne schon gedanklich an deiner Antwort zu feilen. Darauf zu brennen die Redelücke zu finden, um dich zu profilieren.

„Noch“ mehr Achtsamkeit im Alltag – Beispiele und ‚Lifehacks‘

Hilfreich, um Gewohnheiten zu ändern, ist das ‚anheften‘ einer neuen Tätigkeit an eine Etablierte. Dazu nutzt du die Wenn-Dann-Funktion, wie beispielsweise, „Wenn ich mit dem Mittagessen fertig bin, dann schließe ich für 2 Minuten die Augen und zähle alle Geräusche, die mich umgeben“. Oder: „Dann mache ich einen 10-minütigen Spaziergang. In diesem setze ich jeden meiner Schritte bewusst“.

Aus meiner Erfahrung braucht es nicht zwingend dreimal Yoga in der Woche. Wichtiger finde ich, die für dich passenden – im Alltag stressfrei einzubindenden – kleinen Momente der bewussten Wahrnehmung. Deine Sinne zu schärfen. Automatisierte Bewertungen bewusstzumachen. Versuchen wertfrei eine Situation zu begreifen. Tiere, die Natur beobachten, oder kurze Spaziergänge im Freien helfen aus dem Gedankenkarussell heraus zu finden.

Probiere auch immer wieder bewusst auf deine Kinder, Mitarbeitenden und Kollegen einfühlsam einzugehen und ihr Bedürfnis hinter dem gesprochenen Wort und Körpersprache zu bemerken.

Hast du schon einmal meditiert? Oder kennst vielleicht den „Bodyscan“, in dem du gedanklich deine Körperteile durchgehst und rein mit der Kraft deiner Gedanken deine Muskeln entspannst und geistig ruhig wirst. Du kannst auch eine meiner Mental Power Journeys machen, in denen du dich zurücklehnst und nur meiner Stimme folgst. Hier habe ich bereits verschiedene Themen aufgenommen. Schau mal…

Struktur durch Achtsamkeit im Alltag

Vielleicht hast du schon einmal etwas von Autogenem Training, Progressiver Muskelentspannung und Meditationsübungen gehört, oder bereits ausprobiert? Oder du hast einen Song, der dich mit Schwung in den Tag bringt bzw. Lieblingsmusik, die dich entspannt. Nutze diese als Eckpfeiler für deinen Tag. Lieber kurz und regelmäßig – als erst ein Achtsamkeits-Retreat, oder Wellness-Wochenende zu buchen, wenn du bereits körperliche Stresssymptome hast. Dein Alltag dir bereits zu viel wurde.

Fragen:

• Welche bewusste kurze Auszeit willst du gerne regelmäßig machen?
• Wann wirst du sie einbauen?

Überfordere dich jedoch nicht bei der Einführung. Ein Beispiel von mir. Ich starte gewöhnlich mit ein paar wechselnden Morgengymnastik-Übungen direkt nach dem Aufstehen. Im Februar begann ich die Progressive Muskelentspannung noch im Bett zu machen, da es mir schwerfällt meinen Kreislauf morgens in Schwung zu bringen und aufzustehen.

Mir fiel es schwer nach der Muskelanspannung/-Entspannungsübung dann auch noch zeitlich meine Morgengymnastik zu machen. Na, dann habe ich sie eben weggelassen und ein paar kleine Übungen untertags beim Gang ins Bad, Essen zubereiten etc. eingebaut. Ich will dir damit sagen: Weniger ist mehr. Übernehme dich nicht, wenn du damit startest mehr für deine Gesundheit durch Achtsamkeit zu machen.

Gewohnheitsänderungen brauchen ca. drei Wochen Zeit. Denn du willst ohne morgens neu zu entscheiden – ganz unbewusst und automatisch – z. B. deinen neuen Start in den Tag begehen.

Achtsamkeit und Verhaltenstherapie bzw. Verhaltenscoaching

Ich habe mich in Verhaltenscoaching weitergebildet. Die Verhaltenstherapie ist in drei Wellen unterteilt. In der dritten Welle ist die ca. zehn Jahre alte „Akzeptanz- und Commitment-Therapie“ kurz ACT zu finden. Eine Methode, die die komplexen Aspekte menschlichen Verhaltens berücksichtigt. In Anwendung dieser ACT erlebst du Achtsamkeit als einen wichtigen Schritt zur Veränderung, z. B. bereit zu sein auch unangenehme Gefühle der Trauer zuzulassen und an den Werten ausgerichtet konkret zu handeln. Ich sage immer:

Bewusstsein schaffen ist die Basis, annehmen was ist, der erste Schritt in Richtung Veränderung.

Caroline Deinert | Business, Verhaltens- & Hypnose Coach

Achtsamkeit im Verhaltenscoaching

Ziel der ACT ist es psychisch flexibler zu werden. Nach den eigenen Werten leben, um so besser auf wechselnde Lebensbedingungen einzugehen. Im gegenwärtigen Moment (achtsam) auf die aktuelle Situation reagieren. Das eigene Verhalten ändern, oder beharrlich bleiben.

Übung: Gefühle wahrnehmen

Denke einmal zurück, als du dich unbehaglich fühltest… War das auf der Arbeit mit Kollegen / Mitarbeitenden / Vorgesetzten? Oder im Privatem? Mit wem hast du gesprochen? Wer war noch dabei? Was hast du gemacht, um aus der Situation zu kommen? Wie ging es dir danach?

Hast du die Erinnerung wieder klar vor Augen? Dann frage dich (mache dir gerne Notizen): War deine Reaktion hilfreich? Was könntest du das nächste Mal verändern? Was brauchst du dafür?

Nun habe ich dir einige Impulse gegeben, wie du durch Achtsamkeit bewusster, zufriedener und gesünder leben kannst. Was willst du ausprobieren? Was wirst du verändern?

Eine Zusammenfassung der Impulse:

• Kurze Übungen, um deine Sinne zu schärfen
• Beobachtung von Tieren, Natur, Menschen
• Wertfreiere Wahrnehmung
• Gewohnheit ändern: Bewegung oder Entspannungstechnik in deiner Tagesroutine
• Deine Gefühle besser wahrnehmen und aus Fehlern lernen
• Feste Zeitpunkte
• Mit Wenn-Dann einen Achtsamkeitsmoment schaffen
• …

Hast du eine individuelle Frage? Brauchst du eine Impulsgeberin für deine Situation? Kontaktiere mich gerne!

Herzlichst, Caroline (Deinert)

Ich bin Business, Verhaltens- und Hypnose Coach.
💗 Ich wünsche mir, dass Frauen über sich hinauswachsen.
➡️ SelbstBEWUSST sich entfalten
➡️ gesundheitsBEWUSST abnehmen
➡️ den passenden Job finden
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