Prokrastination kann im Berufsleben eine echte Herausforderung sein. Es passiert jedem – wir schieben Aufgaben vor uns her und verschieben sie immer weiter – bis wir uns in einer stressigen Situation wiederfinden. ADHS-Betroffene prokrastinieren deutlich häufiger. Doch keine Sorge, finde in meinem Blog Beitrag Ursachen, Techniken und Methoden, um die Aufschieberitis im Beruf zu überwinden.
Ich habe einen 3-Schritte-Plan gegen Prokrastination für neurodiverse Menschen (z. B. mit ADHS) zusammengefasst. Die Tipps und praktischen Methoden, um die Aufgabe zu beginnen und sich weniger ablenken zulassen, helfen natürlich auch neurotypischen Personen. Bereit? Lese weiter und setze danach direkt um, was dir hilft im Berufsleben produktiver und stressfreier zu arbeiten.
Was ist Prokrastination und wie sind Menschen mit Prokrstination ADHS Symptom betroffen?
Prokrastination beschreibt Aufgaben stetig aufzuschieben aus irrationalen Gründen. Um zu prokrastinieren, werden häufig angenehmere Alternativtätigkeiten erledigt. Fünf Stunden Handy-Bildschirmzeit mit Sozial Media, Podcasts, Chats und Spielen sind eher die Regel, als Ausnahme.
Oftmals verstärkt dies das Empfinden von zu viele Aufgaben und keine Zeit das Wichtige zu tun. Das Symptom Prokrastination ist bei ADHS-Betroffenen deutlich häufiger und wesentlich stärker als bei Nichtbetroffenen. Die Aufschieberitis kann dabei extreme Züge annehmen: E-Mails werden nicht mehr geöffnet, wichtige Unterlagen nicht fristgerecht eingereicht und durch Papier-Chaos auf dem Schreibtisch oder in der virtuellen Ablage finden Leidgeplagte wichtige Notizen nicht mehr.
Prokrastination ist nach den Daten des ADxS.org-Online-Symptomtests (Stand Juni 2020, n = 1.889) durch Betroffene das am häufigsten genannte Symptom mit der höchsten Symptomstärke. Es wurde häufiger genannt als Aufmerksamkeitsprobleme bei ADHS-I-Betroffenen oder als Probleme der Hyperaktivität, Impulsivität oder der Inneren Unruhe bei ADHS-HI-Betroffenen. (Quelle https://www.adxs.org/de/page/46/prokrastination-aufschieberitis-bei-adhs )
Was ist das Unterbewusstsein und welchen Einfluss hat das Unterbewusstsein auf die Aufschieberits?
In diesem 6-minütigen Interview erzähle ich spontan, wie wir unser Unterbewusstsein verstehen können. Und welchen Einfluss das Unbewusste auf unser prokrastinieren hat. Entscheidest du dich jetzt die (ungeliebte) Aufgabe anzugehen? Oder schiebst du noch einen Tag?
Es lohnt sich bis zum Ende zu schauen, da erwähne ich einige Tipps gegen das Aufschieben. (Hinweis zu Versprecher: Pareto ist 80:20 Prinzip, ich meine die Pomodoro-Technik nach der Tomaten-Eieruhr: 25 Min. arbeiten, 5 Min. Pause., dreimal wiederholen und mit einer längeren Pause den Arbeitsblock enden.
Die Ursachen von Prokrastination im Job
Häufige Ursachen: Warum prokrastinieren Menschen im Beruf?
- Perfektionismus: Prokrastinieren aus Angst vor Fehlern, Versagen, Erfolgslosigkeit
- ADHS betroffene Prokrastinatoren suchen den Nervenkitzel
- ADHS Symptom Zeitblindheit und eine schlechte Zeiteinteilung sowie unklare Prioritätensetzung
- Ausreden, um endlich zu beginnen z. B. anderes ist dringend, jemand muss zuerst liefern
- Fehlende Motivation und Interesse
- Reizsuche: ADHS Betroffene suchen stimulierende Aktivitäten. Interessante aber weniger wichtige Tätigkeiten werden zuerst gemacht.
- Schwierigkeiten eigene Gefühle und Verhaltensweisen zu regulieren, dadurch schwer besonders unliebsame Aufgaben zu erledigen.
- Übergang (Transition) zwischen den Aufgaben fällt schwer: Taskwechselprobleme.
- Schwierigkeit den Fokus zu halten durch leichte Ablenkung und lockende schnelle Bedürfnisbefriedigung / schnelle Erfolge bei anderen Aufgaben.
- Schwierigkeiten bei Planung und Strukturierung
Konkrete Tipps zur Bekämpfung von Prokrastination ADHS Symptom im Beruf
Was braucht es für Fähigkeiten und Rahmenbedingungen, um die Ursachen der Prokrastination im Beruf zu überwinden? So reduzierst du negative Auswirkungen auf deine berufliche Leistung.
Die As
- Aufgaben in kleine Schritte unterteilen
- ausreichend Zeit einplanen
- Aufgaben delegieren für mehr Zeit, um Wichtiges zu erledigen
- Achtsamkeit – gegenwartsorientiere Wahrnehmung: sich wohler fühlen, Stress reduzieren, Serotonin-Spiegel langfristig anheben (positive Stimmung, Beruhigung, Antriebssteigerung)
- Arbeitsumgebung frei von Ablenkung, ruhig und organisiert gestalten. Für längere Konzentration.
und die Ss
- Selbstreflexion
- Suche dir neue, zielführende Gewohnheiten und Routinen
- Stress vor Deadlines vermeiden
- Selbstdisziplin durch geplante Belohnung, Entspannungseinheiten, Zeit für (Computer-) Spiele
- Sinn und Absicht hinter der Aufgabe wahrnehmen erhöht die Motivation
- Sport und Bewegung in der Natur, um Emotionen abzubauen, neue Ideen zu generieren, Licht zu tanken für volle Akkus
- Schlafe ausreichend
- Sichtbarmachen deiner Erfolge und feiern
Effektive Techniken: schaffe eine produktive Arbeitsumgebung
Methoden, wie ADHS-Betroffene Prokrastinieren im Beruf reduzieren und überwinden können.
- Kein Multitasking, Konzentration auf eine Aufgabe nach der anderen.
- Pareto-Prinzip: 80% der Aufgabe hast du in 20% Zeit erledigt. Für das perfekte Ergebnis (100%) brauchst du nochmals 80% mehr Zeit.
- Aufgabenplanung am Vortag in einem Büchlein.
- Pomodoro Technik (Eier-Uhr oder Timer-App auf 25 Minuten Arbeit, dann 5 Minuten Pause, 3x wiederholen dann verlängerte Pause)
- Offline – Zeiten für E-Mails und Massinger Nachrichten einplanen
- Folgen von Prokrastination bewusst machen: Stress und schlechteres Ergebnis aufgrund von Zeitknappheit vor Abgabe-Termin, Kollegen verärgern und enttäuschen, als Unzuverlässig und chaotisch angesehen werden, Versäumniskosten wie Mahngebühren, Ärger mit der Chefin
- Aufgaben reduzieren
- Sei geduldig und wohlwollend mit dir bei Rückschlägen, du kannst die jeden Tag neu Entscheiden wieder deine neuen Gewohnheiten aufzunehmen.
- Selbstwert-Stärkung durch 5-Minuten-Dankbarkeitstagebuch: Jeden Tag 3 Dinge, wofür man besonders dankbar ist aufschreiben.
- Wohltuende Routine vor Beginn ungeliebter Aufgaben durchführen.
Lösung: überwinde Prokrastination im Beruf erfolgreich
Aus meinen aufgeführten Stellschrauben und Arbeitsbedingunen leite ich einen 3-Schritte-Plan für dich ab.
1. Überblick verschaffen: alle Aufgaben notieren, gliedern und zusammenfassen
2. Sinn, Ziele, Motivation zu den Aufgaben bewusst machen.
3. Teilaufgaben bilden. Termine frühzeitig setzen. Tägliche Routinen schaffen, Pausen und Belohnung einplanen.
Bevor du nun eine Aufgabe auf deiner täglichen Liste beginnst, machst du dir den Sinn dahinter / dein Ziel damit, oder warum du diese Tätigkeit machen solltest, bewusst. Je geübter du mit der Zeit wirst, ist es nur ein kurzer Gedanke, ein Gefühl oder Bild vor deinem inneren Auge.
Dann setzte dir deinen Timer damit du konzentriert arbeitest. Danach 5-minütige Pause (oder geplant länger) z. B. mit kurzer Bewegung, Wäsche in den Trockner räumen, Gedanken streuen, ein App-Spiel machen, etwas Scribbeln, Chat-Nachrichten checken…
Nun ist deine nächste Aufgabe dran. Damit du bei Recherchen nicht die Zeit vergisst, setzte dir unbedingt ein Zeitlimit mit akustischem Signal. Das kannst du auch nochmals verlängern, wenn du noch weiterlesen willst. Wichtig: Handy stumm und außer Reichweite.
S.O.S. – ich brauche Begleitung für Prokrastination im Beruf überwinden
Willst du diesen 3-Schritte-Plan für dich individuell konkretisieren? Wünschst du dir, dass es leichter, aus dem Unterbewusstsein heraus klappt, deine Aufgaben zu erledigen? Dauerhaft Prokrastination im Beruf überwinden.
Denkst du jetzt, ich brauche Caroline, die mich als Prokrastinations-Coach begleitet? Dann komme ins kostenfreie 30-minütige Kennenlerngespräch. Ich nehme mir diese Zeit gerne, denn Vertrauen ist die Basis für meine Arbeit. Damit du über dich hinauswächst! Damit du beruflich durch Prokrastination nicht weiter hinter deinen Fähigkeiten zurückbleibst.
PS: Sollte die Handy-Sucht oder exzessiver Medienkonsum dein Problem beim Prokrastinieren verstärken, dann habe ich auch eine Digital-Detox Hypnose für dich!
PPS. Finde hier einen weiteren Blogbeitrag zu ADHS und Symptomen bei Erwachsenen Frauen.
